Gesünder essen, mehr Sport machen, ein paar Kilo abnehmen, mehr Zeit für die Familie - oft haben wir uns viele gute Dinge für das neue Jahr vorgenommen.Und sind dann meistens doch schon nach wenigen Wochen wieder zurück in unsere alten Verhaltensmuster gefallen.
Für viele Menschen ist der Startschuss ins neue Jahr regelrecht der Beginn eines neuen Lebens. Was in den letzten 12 Monaten war, zählt nicht mehr, denn nun wird alles besser, schöner, toller. Warum die Umsetzung der Neujahrsvorsätze dennoch so schwer fällt und was du tun kannst, dass es dir dieses Jahr dennoch gelingt, das erfährst du in diesem Artikel.
Warum 90% aller Vorsätze scheitern
Nächstes Jahr wird alles besser?
Oder auch nicht!
Denn ca. 90 Prozent aller Vorsätze scheitern bereits innerhalb von nur drei Monaten. Und das meistens aus folgenden drei Gründen:
1. Jedes Jahr passend im Dezember bekommen wir über die Medien, Filme, Werbung etc. eine Vielzahl von Vorsätzen und guten Erinnerungen vor die Nase gesetzt.
Ziel des Ganzen: es soll unser Leben besser, geordneter, glücklicher, gesünder und perfekter machen.
Umso alle Unvollkommenheiten verschwinden zu lassen. In der Folge nehmen wir uns alles mögliche vor und sind schon nach wenigen Tagen völlig überlastet und überfordert, das schlechte Gewissen stellt sich nach und nach ein, Zweifel kommen auf und wir geben auf.
2. Wir vergessen unseren Alltag. Du willst dich z.B. mehr bewegen, mehr zu Fuß gehen - ein toller Vorsatz. Aber welche Auswirkungen hat es auf deinen Alltag? Wenn du mehr zu Fuß erledigst, hast du weniger Zeit für andere Dinge zur Verfügung. Denn zu Fuß dauert nunmal manches länger. Oder du willst dir täglich frische Mahlzeiten zubereiten - auch wunderbar. Doch auch hier solltest du mehr Zeit einkalkulieren, als wenn du dir eine Tiefkühlpizza aus der Gefriertruhe holst und sie 10 min. im Ofen aufbackst. Du brauchst also einen Zeitplan.
3. Und dann wären dann noch unsere eigenen Erwartungen. Sie sind oft zu hoch, manchmal sogar unrealistisch. Den Six-Pack bekommst du nicht innerhalb einer Woche. Und die Ausdauer eines Marathonläufers auch nicht. Dahinter stecken oft jahrelanges Training und eine optimierte, konsequente Ernährung. Und auch Yoga will langsam und stetig geübt sein, um lang anhaltende Erfolge und Wirkungen zu spüren. Wenn du schnelle Ergebnisse erwartest, wirst du schnell frustiert sein und vorzeitig aufgeben.
Doch wie kommst du nun zu den gewünschten Ergebnissen? Und das mit Spaß und Durchhaltevermögen?
Diese Tipps helfen
1. Fokussiere dich erstmal auf EIN Ziel
Ein Schritt nach dem anderen kann hier wahre Wunder bewirken. Schreibe dir deine Vorsätze, deine Ziele untereinander auf und dann bringe sie in eine dir wichtige Reihenfolge. Und dann konzentriere dich auf das Wesentliche. Bis sich eine neue Gewohnheit ausreichend in deinem Alltag verfestigt hat, vergehen einige Wochen bis Monate.
Die ersten 21 Tage sind dabei entscheidend, danach wird es leichter. Wenn dein wichtigster Vorsatz für das neue Jahr in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du den nächsten Vorsatz in Angriff nehmen. Auf diese Weise wirst du deinen Zielen garantiert näher kommen, als wenn du versuchst, fünf Dinge gleichzeitig zu ändern.
Denn jede geplante Veränderung kostet Kraft, Ausdauer und vor allem Disziplin - das sollte man auf keinen Fall unterschätzen. Deine guten Vorsätze werden durch alltägliche Situation immer wieder auf den Prüfstand gestellt und sicherlich mehr als einmal wird dir dabei auch der innere Schweinehund im Weg stehen oder du kämpfst gegen alte Gewohnheiten an. Das ist völlig normal und kein Grund, abzubrechen oder sich selbst als Versager anzusehen. Wichtig ist es dranzubleiben und am nächsten Tag weiterzumachen, als wäre nichts geschehen.
2. Visualisiere deine Ziele
Kennst du das "Warum" hinter deinen Vorsätzen? Wenn nicht, solltest du dich unbedingt fragen, WARUM du gerade diesen oder jenen Aspekt deines Lebens ändern möchtest bzw. was ist deine Motivation dazu. Auch hilft es immer, sich die Frage zu stellen, wie sich die Veränderung auf deine Zukunft auswirkt.
Beispiel: du willst 10 Kilo abnehmen.
Bei diesem Vorhaben kann dein persönliches WARUM, deine persönliche Motivation unterschiedlich sein. Vielleicht willst du wieder in ein bestimmtes Kleidungsstück hineinpassen, allgemein fitter oder attraktiver sein, mit deinen Kindern wieder herumtollen können oder einfach deine Gesundheit durch eine Gewichtsabnahme stärken. Wenn du dir darüber klar bist, WARUM du es tust, hilft es dir in "schwachen" Momenten wieder auf Kurs zu kommen.
Im nächsten Schritt visualisierst du nun dein "Warum".
Stell dir innerlich lebhaft und bildlich vor, du wärst bereits jetzt 10 Kilo leichter.
Und jetzt fühle dich in dein neues Leben hinein: Hab vor Augen, wie Du mit deinen Kindern Fussball spielst oder Schwimmen gehst, ihr zusammen richtig Spaß habt. Stelle dir vor, wie Du mit deiner schönen Figur in dem Sommerkleid aussiehst, tanzen gehst oder dir andere hinterher schauen.
Und so weiter.
Lass auch deine Emotionen einfließen... Spüre die Freude, höre das Lachen, das Rauschen der Wellen und so weiter.
Nimm wahr, wie viel leichter du ohne die überschüssigen Kilos durch dein Leben gehst.
Eine solche Visualisierung schenkt mehr Kraft und Motivation, als viele denken.
Mit Esoterik und Spinnerei hat das auch wenig zu tun - sondern mit Wissenschaft.
Denn diese besagt: Unser Gehirn kann nicht zwischen einer realen Situation und einer erdachten Situation unterscheiden.
Selbst Spitzensportler und Politiker arbeiten mit diesen Mechanismen - warum sollte es also bei dir nicht auch funktionieren :-)
3. Suche dir Gleichgesinnte und erzähle von deinen Vorhaben und Erfolgen
Veränderungen kosten Kraft, Ausdauer und Disziplin. Beziehe daher gerne deine Freunde und deine Familie in deine Vorsätze ein und bitte sie um Unterstützung. Gemeinsam an einem Ziel oder seinen Neujahrsvorsätzen zu arbeiten macht nämlich noch mehr Spaß. Das motiviert nicht nur, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig unterstützen und, falls nötig, aus einem Tief herausholen.
Gerade zum neuen Jahr stehen die Chancen sehr gut, dass du mit den klassischen Zielen wie z.B. mehr Sport zu machen oder dich gesünder zu ernähren, in deinem Freundeskreis nicht alleine bist. Deine Liebsten werden dich bestimmt motivieren und bei der Umsetzung unterstützen, auch wenn sie selbst nicht mitmachen. Oder du findest neue Freunde und Unterstützer beim Umsetzen deiner Ideen und Vorhaben.
Du kannst dich z.B. bei einem Yoga-Kurs anmeden, ein Ernährungs-Seminar besuchen oder bei Gruppen-Workouts mitmachen und so neue, gleichgesinnte Leute kennenlernen. Zu vielen Themengebieten (Abnehmen, Yoga, Gesundheit, Ernährung etc.) gibt es auch auf Facebook tolle Gruppen mit vielen Menschen, mit denen du dich austauschen kannst.
Auch wichtig: Erzähle den Menschen deines Vertrauens von deinem Neujahrsvorsatz, du kannst es auch in einer Facebook Gruppe veröffentlichen oder einen eigenen Blog betreiben. Schreibe oder erzähle über Zwischenergebnisse und deine Erfahrungen, völlig egal ob es dir gelingt oder nicht. Du wirst überrascht sein, wievielen Menschen es ähnlich geht und froh sind, dass einer den Mut hat, anzufangen darüber zu berichten.
Ebenso schafft es dir selbst gegenüber eine gewisse Verbindlichkeit, denn es werden Nachfragen kommen, wenn du nicht mehr darüber berichtest.
4. Setze dir realistische Ziele
Wenn du schon jahrelang immer wieder an der Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze gescheiterst bist, solltest du dir zunächst einmal das nötige Selbstvertrauen zurückholen. Das bedeutet, dass du mit deinem einfachsten Neujahrsvorsatz starten solltest.
Wenn du also die Wahl hast zwischen den Vorsätzen „10 Kilo abnehmen“ und „täglich 15 Minuten spazieren gehen“, dann solltest du dich zunächst einmal für das leichtere Ziel entscheiden und dieses schrittweise in die Tat umsetzen. Ist das einmal gelungen und es hat sich eine gewisse Routine engependelt, kannst du mit dem nächstschwierigeren Vorsatz starten bzw. dazunehmen.
Setze dir auch erreichbare Ziele und breche diese in viele kleine Zwischenschritte auf.
Je höher deine Erwartungen sind, desto mehr Druck hast du dir selber auferlegt.
Außerdem ist der Frust bei unrealistischen Zielen direkt vorprogrammiert.
EinE MarathonläuferIn wirst du beispielsweise nicht in 4 Wochen. Wenn du dir solch einen Vorsatz aussuchst, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass du den Aufbau von Kondition und Muskeln über mehrere Monate hinweg durchziehen musst. Sinnvoller wäre es, sich vorzunehmen täglich erstmal ein paar Runden zu laufen, schrittweise die Länge und Zeitdauer ausbauen, bis du mit der Zeit einen richtigen Flow beim Laufen bekommst. Das motiviert dich dranzubleiben, du hast Spaß und steigerst nach und nach dein Tempo, die Länge in immer kürzerer Zeit. Wenn du dir erstmal ein kleineres Ziel setzt und dieses anschließend sogar übertrumpfst, kannst du dich über einen großen Motivationsschub freuen.
Das Umsetzen von kleineren Zielen wird dir deutlich einfacher fallen - vor allem weil die Alltagsveränderungen nicht direkt dein ganzes Leben auf den Kopf stellen, sondern alles Stück für Stück passiert.
5. Setz dir einen Termin
Ebenso wichtig ist es, sich auch eine "Deadline" zu setzen. Grade wenn du visualisierst und tagtäglich dranbleiben willst, ist ein Termin eine klare Ausrichtung. Allerdings gilt auch hier: Setz dir einen realistischen Termin.
Wenn du z.B. am 1. Januar sagst, "am 30.01. bin ich 20 kg leichter, ist das ein immenser Druck und ohne nötige, wahrscheinlich recht krasse Veränderungen nicht zu schaffen.
Wiegst du aber z.B. am 1. Januar 85 kg und sagst dir, "am 30.01. wiege ich 80 kg" ist die Wahrscheinlich größer, dass du es schaffst. Und wenn dann der 30.01. da ist und du dein Ziel erreicht hast, setzt du dir das nächste Etappenziel.
Du kannst aber auch mit größeren Zeiträumen arbeiten, dann sagst du dir z.B. "am 30.03. wiege ich nur noch 70 kg".
Dies ist relistisch und machbar.
6. Rückschläge überwinden: Steh auf und mache weiter
Egal wieviel Motivation du am Anfang hast, deine guten Vorsätze umzusetzen - früher oder später kommt wahrscheinlich ein "Rückschlag" daher. Meistens bröckeln unsere neuen Gewohnheiten in schwachen Momenten, wenn wir müde, gestresst und kraftlos sind. Fühle dich daher nicht schlecht, weil du mal wieder etwas Süßes gegessen, nicht deine tägliche Yoga Morgenroutine oder es heute nicht ins Training geschafft hast. Die Ziele, die du dir setzt, tust du für dich, also sei liebevoll mit dir selbst und stolz auf alles, was du bisher erreicht hast. Denn nur darauf kommt es an.
Konzentriere dich daher nicht auf deine Misserfolge, sondern lieber auf deine Erfolge, auf das, was du bisher schon erreicht hast.
Auch ist es wichtig, immer wieder auf dich zu achten, dass du dir zwischendurch bewusst Belohnungsmomente gönnst. Das kann eine Massage, ein Wellnesstag, das Stück Schokolade oder Kuchen sein oder ein schöner Kinobesuch. Und die Belohnung muss nicht unbedingt im Zusammenhang mit deinem Ziel sein - dich unabhängig davon zwischendurch zu belohnen, macht dich freier, unabhängiger und bringt Freude in dein Leben. Das wiederum motiviert dich, weiter dran zu bleiben.
Und wenn du doch einmal in alte Gewohnheiten zurückgefallen bist, lass dich bitte davon nicht unterkriegen! Rückschläge sind normal und keineswegs ein Zeichen für Schwäche oder Versagen. Viel wichtiger ist es, dass du nach einem Rückschlag nicht direkt alles aufgibst, sondern wieder aufstehst und weiter machst.
Du kannst dich z.B. auch fragen, was hat mich gehindert, heute meinem Vorsatz nachzugehen. War ein stressiger Tag und bleibst lieber auf der Couch mit Chips anstatt zum Work-Out zu gehen? Dann frage dich, was genau war so stressig? War es deine Arbeit? Deine Beziehung? Ein Gespräch mit deinem Vorgesetzten? Sei so konkret wie möglich und finde heraus, was hinter deinem momentanem Nachgeben steckt.
Beispiel: Ein Gespräch mit deinem Vorgesetzten hat dich gestresst. Farge dich: Was genau hat mich gestresst? Du findest heraus, dass du dich überfordest fühltest, weil einen weitere Aufgabe an dich herangetragen wurde und du nicht nein gesagt hast. Nun kannst du herausfinden, was an der Aufgabe dich herausfordert oder warum es dir schwerfällt, nein zu sagen. Und so kommst du deinem inneren Beweggrund auf die Spur, warum du lieber auf der Couch bleiben würdest und kannst dich neu entscheiden.
Und doch zum Yoga gehen oder lieber einen Salat essen anstatt die Chips.
Manchmal hilft auch hier ein Coaching, das dich den Hintergründen näher bringt.
Gerade in den Momenten, in denen Du schwach bist, hast Du die Chance über dich hinaus zu wachsen.
Denn wenn du dich überwunden hast und dein Ding durch gezogen hast, wirst du stolz auf dich sein und neue Motivation bekommen!
7. Hab bei allem, was du tust, FREUDE
Wenn du wirklich motiviert bist und an dich glaubst, wirst Du Deine Ziele erreichen. Deshalb ist es wichtig, geduldig und positiv zu sein. Wenn du dir dessen bewusst bist, kannst du dich auf den Prozess freuen.
Denn immerhin setzt du dir Ziele, die du erreichen möchtest und nicht musst.
Verbringe das neue Jahr mit so viel Freude wie du nur kannst und belohne dich bei deinen Erfolgen.
Kreiere dir dein Jahr selbst mit dem was DU wirklich willst und hab Spaß dabei.
Mache dich selbst zur Priorität, fokussiere dich auf das, was du erreichen möchtest und sage auch gerne mal „Nein“, wenn dem etwas nicht entspricht. Sei es dir selbst wert, zu dem zu werden, was du dir für dich vorstellst!
Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir gefallen und ein paar Tipps geben können.
Teile gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren oder teile auch gern deine Erfahrungen, was dir hilft, dranzubleiben.
Ich freue mich darauf!
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