Eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung ist für deine Gesundheit sehr wichtig. Sie wirkt harmonisierend und beruhigend auf deinen Körper. Leider hat sich unsere gewohnte Atmung im Laufe der Zeit von der natürlichen und richtigen Atmung weit entfernt. Kurzes, knappes Luftholen gepaart mit einem plötzlichen langen, tiefen - ja regelrecht nach Luft schnappendem Atemzug ist zur Normalität geworden.
Eine falsche Atmung kann sich auch sehr negativ auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken. Das perfekte Zusammenspiel aller drei Atemräume bedeutet, wieder richtig und voll zu atmen, die Lungenkapazität zu erhöhen und somit deinen Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Erfahre in diesem Beitrag, wie du wieder richtig atmen kannst...
Warum die meisten Menschen falsch atmen
Zwar erfolgt unsere Atmung automatisch und scheint deshalb sehr einfach zu sein, dennoch wird dieser Prozess oftmals falsch ausgeführt. Vielleicht hast du das an Dir selbst auch schon mal bemerkt, dass du beim Einatmen deinen Bauch einziehst und deine Schultern anhebst. Beim Ausatmen drückst du dann Deinen Bauch wieder heraus. Oft atmen wir viel zu flach in den oberen Brustraum hinein und haben dazu noch eine zu hohe Atemfrequenz. Doch warum atmen wir eigentlich falsch?
Eine falsche Atmung hängt heutzutage vor allem mit dem herrschenden Schlankheitsideal zusammen. Viele Menschen möchten einen flachen Bauch haben und durch eine stärkere Bauchatmung nicht unangenehmer Weise an ihren Bauch erinnert werden. Deshalb ziehen viele ihren Bauch ein und spannen somit ihre Bauchmuskeln ständig an, um auf keinen Fall die schlanke Taille zu verändern.
Weitere Ursachen für eine flache Atmung sind häufig eine zu enge Kleidung oder eine schlechte, angespannte Sitzhaltung.
Mögliche Folgen einer falschen Atmung
Eine dauerhafte falsche Atmung mit ständiger Kontraktion der Bauchmuskulatur bleibt nicht ohne Folgen für den Körper.
Mögliche Konsequenzen bei falscher Atmung können sein:
- Depressionen
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- Verspannungen
- Engegefühl im Brustraum
- Kurzatmigkeit, Atemnot
- Bluthochdruck
- Verdauungsprobleme
Es gibt drei Atmungstypen
Bauch- oder Zwerchfellatmung:
Beim Einatmen bewegt sich dein Zwerchfell nach unten und komprimiert deine Bauchorgane, sodass sich deine Bauchdecke nach vorn wölbt. Beim Ausatmen kehrt dein Zwerchfell nach oben zurück und deine Bauchdecke wird wieder flach. Das Ausatmen ist im Gegensatz zum Einatmen ein passiver Vorgang. Die Bauchatmung bildet die Basis deiner Atmung. Sie ermöglicht die volle Ausnutzung deiner Lungenkapazität, verlangsamt und vertieft auf natürliche Weise deine Atmung und fördert die Entspannung.
Rippen- oder Zwerchfellatmung:
Beim Einatmen heben sich deine unteren Rippen, so dass sich dein Brustkorb erweitert. Beim Ausatmen kommen deine Rippen wieder in die ursprüngliche Stellung zurück. Deine Atemluft strömt in die mittleren Partien deiner Lungen. Die Lungen werden weniger gefüllt als bei der Bauchatmung, und die Atmung ist etwas schneller und flacher.
Zu dieser Atmung kommt es automatisch in Stresssituationen, bei Nervosität und Anspannung.
Lungenspitzen- oder Schlüsselbeinatmung:
Bei dieser Art der Atmung strömt die Luft bis in deine Lungenspitzen. Beim Einatmen hebt sich der obere Teil deines Brustkorbs mit den Schlüsselbeinen und beim Ausatmen senkt er sich wieder. Diese Atmung ist sehr flach und rasch.
Zu dieser Form der Atmung kommt es oftmals in hochgradigen Stress-, Angst- oder Atemnotsituationen.
Die gesunde und natürliche Atmung - Yoga-Vollatmung
Bei einer gesunden und natürlichen Atmung kommen alle drei Variationen in einem Atemzug vor und vereinigen sich zu einer fließenden Welle, die beim Einatmen von unten nach oben und beim Ausatmen von oben nach unten verläuft.
Beim Einatmen wölbt sich dabei dein Bauch nach vorn und dein Brustkorb weitet sich. Beim Ausatmen kehren dein Brustkorb und dein Bauch wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
Durch die Kombination der Bauch-, Rippen- und Lungenspitzenatmung schaffst du maximalen Raum in Deinen Lungen und praktizierst somit die dreistufige Yoga-Vollatmung. Durch diese gleichmäßige Bewegung wird dein Geist beruhig und Dein Zwerchfell trainiert und gestärkt. Diese vollständige Atmung nutzt dein gesamtes Lungenvolumen, wirkt belebend und erhöht die Sauerstoffzufuhr. Zudem beruhigt sie das Nervensystem und fördert deine Konzentration.
Und so funktioniert die dreistufige Yoga-Vollatmung
Nimm eine für dich bequeme Sitzpostion ein. Auf einem Kissen am Boden oder auf einem Stuhl. Stelle sicher, dass du für den Zeitraum der Atemübung ungestört bleibst und laute Lärmquellen ausschaltest bzw. dafür sorgst, dass sich dich nicht erschrecken können. Setze dich so, dass du dabei entspannt bleiben kannst und lege deine Arme und Hände erstmal bequem an der Seite oder auf deinen Oberschenkeln ab.
Um die Aufmerksamkeit gezielt auf Deinen Atmen zu lenken, schließe am besten Deine Augen und spüre in Deinen Oberkörper hinein. Nimm deinen natürlichen Atem zunächst nur wahr, ohne diesen zu verändern. Wenn es auf eine angenehme Weise möglich ist, atme nur durch die Nase ein und aus.
Spüre jetzt, wie dein Atem ganz von selbst ein- und wieder ausfließt. Lasse alle Muskeln, die du für das Atmen nicht benötigst, los. Lasse auch los, was dich eventuell in Gedanken noch beschäftigt. Richte deine Aufmerksamkeit voll auf deinem Atem und nimm wahr, wie dieser deinen Oberkörper bewegt. Nimm auch wahr, wie sich beim Einatmen der Oberkörper ausdehnt und wie er sich beim Ausatmen wieder leicht zusammenzieht. Atme ganz bewusst für einige Atemzüge in deinem eigenen Rhythmus weiter und versuche dabei entspannt zu bleiben.
Als nächstes lenkst du deinen Atem erstmal in die einnzelnen Teilbereiche deiner Atemräume, bevor du dann alle drei Teilatmungen zu einem großen Ganzen zusammenfließen läßt. Dazu ist es hilfreich, wenn du deine Hände auf die entsprechenden Körperstellen legst, um deine Körperwahrnehmung zu unterstützen. Du atmest dabei stets durch deine Nase weiter.
Deinen Atem gezielt in deinen Bauchraum lenken
Lege nun für die Bauchatmung- oder Zwerchfellatmung deine Hände zuerst auf deinen Bauch. Atme langsam ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke nach vorne wölbt und weiter ausdehnt. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln entspannt und locker bleiben. Nehme dann beim Ausatmen wahr, wie dein Bauch sinkt und sich wieder zusammenzieht. Lasse deinen Atem ruhig, langsam und gelöst in einem gleichmäßigen Strom fließen. Atme ganz bewusst und versuche mit jedem Atemzug etwas mehr Luft aufzunehmen. Wenn es dir möglich ist, atme nur in deinen Bauchraum und lass deine Brust unbeachtet. Lasse nun deine ganze Aufmerksamkeit und Atemenergie in deinen Bauch fließen. Spüre wie nach und nach mehr Luft in deinen Bauch hineinströmt. Falls ein Gefühl der Anstrengung entsteht oder eine unangenehme Empfindung in deinem Kopf, dann atme etwas weniger stark. Atme noch für einige Atemzüge in deinen Bauch, atme tief und entspannt ein und lange wieder aus.
Deinen Atem gezielt in die seitlichen Rippen lenken
Nun gehst Du zum nächsten Atemteil, der Rippen- oder Flankenatmung über.
Diese füllt den mittleren Teil deiner Lunge mit Luft aus. Zur Unterstützung legst du deine Hände seitlich auf deine Rippen. Atme nun in deine Hände hinein, lasse möglichst deinen Bauch und deine obere Brust unbewegt. Der Atem möchte ganz gezielt in diesen Atemraum fließen und die seitlichen Rippen ausdehnen. Es mag einige Zeit der Übung benötigen, um so gezielt deinen Atem in die Seiten lenken zu können.
Atme immer so tief, wie es angenehm für dich ist, und achte darauf, dass du entspannt ausatmest. Auf diese Weise lässt du dich immer mehr auf diese Flankenatmung ein. Atme ganz bewusst und zugleich sanft, wenn du die Luft tief einströmen und lange wieder ausströmen lässt. Atme nun für einige Atemzüge in deine Flanken bevor du zum dritten und letzten Atembereich übergehst.
Deinen Atem nun gezielt in den oberen Teil der Lunge lenken
Nun kommst Du zum dritten Atembereich - die sogenannte Lungenspitzen- oder Schlüsselbeinatmung.
Sie füllt den oberen Teil deiner Lunge mit Luft. Richte hierzu deine Aufmerksamkeit auf den oberen Teil der Lunge. Lege deine Hände so auf den oberen Teil deiner Lunge, dass deine Daumen die Schlüsselbeine berühren und die restlichen Finger deinen Brustkorb berühren.
Atme wieder tief ein und spüre dabei, wie sich deine oberen Rippen sowie Schlüssel- und Brustbein heben. Deine Schultern bleiben dabei locker und auch deine Bauchdecke und deine Flanken bleiben ohne jegliche Bewegung. Spüre immer wieder bewusst jeden Atemzug und lenke diesen gezielt nach oben. Du kannst so bis in die Schultern hinein atmen. Versuche locker und entspannt zu bleiben, während du auch hier noch einige Atemzüge deinen Atem ganz bewusst in den oberen Teil der Lungen lenkst.
Die Vollatmung: den Atem nun in alle drei Atembereiche lenken
Lege deine Hände nun wieder entspannt auf den Oberschenkeln ab. Füge nun alle drei Teilbereiche - Teilatmungen - zu einer Vollatmung, in einer gleichmäßigen Wellenbewegung, zusammen. Lass zunächst die Luft langsam in deinen Bauch einströmen und dann weiter in deinen Rippenraum, deine Flanken und noch weiter bis zu deinen Lungenspitzen bis ganz hoch zu deinen Schlüsselbeinen.
Lasse dir beim Ausatmen viel Zeit. Zuerst senken sich deine Schlüsselbeine, dann die Rippen und Flanken und als letztes lässt du die Luft aus deinem Bauch rausströmen, so dass dein Bauch sinkt und sich wieder sanft zusammenzieht.
Atme auf diese Weise, in einer gleichmäßigen Wellenbewegung, noch einige Minuten weiter.
Nun verringere Dein Atemvolumen wieder und werde für einige Atemzüge ganz still und fühle den sanften Atemstrom, wie er um Dein Herz strömt und auf energetische Weise auch Dein Herz ausfüllt. Komme wieder zurück zu Deiner natürlichen Atmung und spüre der Vollatmung noch ein wenig nach.
Allein beim Üben der einzelnen Teilbereiche wirst du feststellen können, wie sich nach und nach eine tiefe Entspannung einstellt. So kannst du diese einzelnen Atemübeungen, als auch die yogische Vollatmung, auch gut zum Meditieren oder Stressabbau für dich nutzen.
Je mehr du dir deines natürlichen Atems bewusst wirst, desto leichter kann es dir fallen, immer mehr voll und ganz zu atmen. So schöpfst du immer mehr deine Lungenkapazität aus, wirst ausdauernder, geduldiger, bleibst mehr in deiner inneren Mitte und gelassener. Stresssituationen belasten dich nicht mehr so stark und im Umgang mit alltäglichen Situationen sowie deinen Mitmenschen kannst du entspannter und ausgeglichener bleiben bzw. reagieren. Ein Leben in mehr Leichtigkeit wird möglich.
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Viel Freude beim Atmen :-)
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